第5回 最高のパフォーマンスは十分な疲労回復から 後編

通訳者のメンタルトレーニング2016.04.01

ブースから出て体を動かすことも

良いパフォーマンスをするためには適度な緊張が必要ですが、過度な緊張は害になります。しかし同時通訳は常に高い緊張感を維持する仕事なので、気づかないうちに緊張の度合いがメーターを振り切ってしまうときもあるでしょう。これを防止するために私はしばしばブース内で軽い体操をします。座ったままで足を延ばしたり、肩を小さく回したり、腕を伸ばしたり。野球のイチロー選手が打席に入る前に行う屈伸運動にヒントを得たのですが、これを始めてから長時間の案件で体力と集中力を維持しやすくなりました。似たような例では機内で行えるエクセサイズを案内している航空会社があります。ああ、あれか!と思う読者もいるのではないでしょうか。

ブース内の体操でも足りないと感じたときはブースの外に出ます。実際、私はほかの通訳者と比べてよく外に出るほうだと思います。トイレに立つこともありますが、基本的には体を動かしてリフレッシュするため。前編で書きましたが、高い集中力を維持するためには刺激を遮断して脳の回復を図る時間をつくらなければなりません。

ジム・レーヤーの名著『メンタル・タフネス』(重川元志監訳、ワニ文庫)では精神生物学者アーネスト・ロッシの研究が紹介されているのですが、ここで一部引用します。

超日周期と概日周期の研究者は、身体からの休息と回復を求めるサインを無視する傾向を「持続的ストレス」と呼んでいる。15分から20分の回復によって90分から120分ごとのストレスのサイクルを中断することが、身体の自然な必要性に最も合致していると、ロッシは報告する。ロッシによれば、この15分から20分の休息による中断と休息は、適切な超日周期リズムを回復し、肉体的かつ心理的なエネルギー回復と、長期的な健康とにきわめて重要だという。
※超日周期は24時間以下の周期、概日周期は24時間ごとの周期

逐次通訳の現場においては、およそ90分から120分に1度休憩をおくのが通例ですが、ロッシの研究に基づくと理にかなっていますね。日本語の同時通訳は集中力の度合がまったく異なるので15分~20分が限度ですが、海外では20分~30分が普通の言語ペアもあります。ラテン語系の言語ですと言葉や文章構造が似ている部分が多いからかもしれません。ちなみに米軍の軍事研究によると、スナイパーが集中力を最高レベルで維持できるのは15分が限度なんだとか。

メンタルのために食にも配慮し体をケア

真に強いメンタルをつくるには強いフィジカルが欠かせません。つまり、体もしっかりケアしなくてはならないのです。第一に私はカフェインとアルコールをあまり口にしません(お祝いの席などは例外ですが)。現場の前夜などもってのほかです。確かにカフェインには覚醒作用があるので一時的に集中力がアップしたり、眠気が吹き飛ぶなどの利点がありますが、過度の摂取は睡眠障害などの副作用があります。ここぞという現場の前には良いかもしれませんが、カフェインの急性中毒と慢性中毒については調べて理解しておきましょう。mental0401

アルコールは中枢神経系の機能を低下させ、レム睡眠の抑圧剤として作用します。脳の回復には十分なレム睡眠が不可欠ですから、晩酌もほどほどに、というか飲むのは週末に限定したほうが良いと思います(おもしろくない人生かもしれませんが……)。

同時通訳の現場には甘いものが欠かせない、とよく言われますが、これも私は否定派です。確かに砂糖は体に吸収されやすい糖質のため、摂取後は血糖値が一気に上がって覚醒効果がありますが、急速に血糖値が上がると体はそれを下げるために膵臓からインスリンというホルモンを出します。すると今度は血糖値が下がりすぎてしまい、眠気に襲われます。元気になるために摂取したのに集中の妨げになっては意味がありません。加えて、砂糖にも慢性中毒のリスクがあることを忘れないでください。逆に眠れない夜にはトースト(炭水化物はほとんど糖質)を食べれば寝つきがよくなるはずです。

ちなみに朝食や昼食に摂取する炭水化物は、食物繊維を多めに含んで血糖値を上げにくくするものを選んでください。白米よりも雑穀米や玄米、クラッカーよりもヨーグルト、ジャムよりも果物などですね。糖類は基本的に単糖類より多糖類を摂取する方がエネルギー持続という意味で効率的です。

休息にも質がある

最後に休息の種類について。レーヤーは休息を活動的休息(active rest)と受け身的な休息(passive rest)と2つに分けて定義しています。受け身的休息は身体を動かさない休息、例えば瞑想や映画鑑賞、読書などがありますが、通訳者は一日中座って動かない仕事なので逆に活動的休息を積極的に取り入れるべきです。ヨガ、テニス、サイクリングなどですね。肉体的ストレスは精神的ストレスのサイクルをほぼ即時に中断するので、とても効果的です。

通訳者のみなさん、間違っても朝3時までにスマホゲームで遊んでいて、睡眠不足で現場に来ないでくださいね。この業界は狭いので、噂はすぐに広まりますよ!(意味深)